Una rutina de dos veces por semana de entrenamiento de intervalos de alta intensidad muestra un efecto marcado en la aptitud física y el bienestar general en personas mayores de 70 años, según un nuevo estudio.
Las sesiones cardiovasculares regulares centradas en breves ráfagas de entrenamientos intensos, interrumpidos por breves períodos de descanso, pueden ayudarnos a mantenernos más sanos durante más tiempo, según investigadores de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología.
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| Nancy Bazilchuk/NTNU |
Cuando el estudio de 5 años comenzó en 2012, los investigadores lo llamaron Generación 100, y dividieron al azar a los participantes sanos en tres grupos de entrenamiento diferentes.
Un grupo fue asignado al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT en inglés) usando el método 4X4 dos veces a la semana, haciendo 4 minutos de ejercicio aeróbico de frecuencia cardíaca máxima del 85 al 95% y 4 minutos de frecuencia cardíaca máxima del 60% durante 4 rondas.
El grupo dos fue instruido para entrenar a una intensidad constante y moderada durante 50 minutos. Los participantes podían elegir si querían entrenar por su cuenta o participar en un entrenamiento de grupo con instructores.
Al tercer grupo, el grupo de control, se le aconsejó que hiciera ejercicio según las recomendaciones de las autoridades sanitarias noruegas. A este grupo no se le ofreció un entrenamiento organizado bajo los auspicios de la Generación 100, sino que se le pidió que se sometiera a controles de salud y evaluaciones de la aptitud física con regularidad.
"En primer lugar, debo decir que el ejercicio en general parece ser bueno para la salud de los ancianos. Y los resultados de nuestro estudio muestran que, además, el entrenamiento regular de alta intensidad tiene un efecto positivo adicional", dice Dorthe Stensvold, profesora del Grupo de Investigación de Ejercicio Cardíaco de la universidad.
"La calidad de vida tanto física como mental era mejor en el grupo de alta intensidad después de cinco años que en los otros dos grupos. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad también tuvo el mayor efecto positivo en la aptitud física", según Stensvold.
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| Nancy Bazilchuk/NTNU |
Pero, ¿este tipo de ejercicio prolonga la vida en mayor medida que el ejercicio moderado?
Eso parece. "En el grupo de entrenamiento de intervalos, el 3% de los participantes había muerto después de cinco años. El porcentaje era del 6% en el grupo moderado. La diferencia no es estadísticamente significativa, pero la tendencia es tan clara que creemos que los resultados dan una buena razón para recomendar el entrenamiento de alta intensidad para los ancianos", explica Stensvold.
El estudio también encontró que la edad tiene el menor efecto en el nivel de aptitud física para las personas que se ejercitan regularmente a alta intensidad. Este grupo tuvo un descenso en la aptitud física del 5% en diez años. En comparación, los niveles de aptitud física cayeron en un 9% de los individuos que se ejercitaban regularmente pero no a alta intensidad. Aquellos que estaban inactivos físicamente perdieron hasta un 16% de su acondicionamiento físico en diez años.
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Lejos de lo que hasta hace unos años se creía, estos nuevos estudios nos demuestran que es importante tener actividad física intensa acorde a condición de las personas, inclusive en la tercera edad porque proporcionan una mejor calidad de vida y de salud tanto física como mental.
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